Régime alimentaire du sportif
De l'énergie pour se dépenser
Le régime alimentaire du sportif et plus précisement celui du coureur à pied est moins destiné à perdre du poids qu’à améliorer les performances. On peut toutefois maigrir efficacement en pratiquant une activité sportive intensive. Un régime sportif aide à fournir à votre corps ce dont il a besoin pour son activité, sans aucun surplus.
Le régime sportif comporte davantage de sucres lents (ou glucides), car c’est un facteur décisif pour l’endurance. Les protéines jouent également un grand rôle dans puisqu’elles sont indispensable à l’entretien et à l’accroissement de la masse musculaire. Au cours de l’effort, l’ingestion de sucres rapides peuvent être préconisée, pour éviter la fatigue. Enfin, ce type de régime doit impérativement intégrer, plus encore que les autres programmes d’alimentation, une hydratation régulière (encore et toujours...).
Tous les sports ne demandent pas les mêmes ressources : le développement de la masse musculaire chez un sprinteur sera ainsi beaucoup plus important que chez un coureur de fond.
Ne nous focalisons pas trop sur les chiffres indiqués par la balance. En effet, les muscles sont plus lourds que la graisse : on peut donc parfaitement rester au même poids tout en ayant objectivement perdu de la masse graisseuse. De plus, selon le type de séance effectuée, la fluctuation du poids en raison de la perte hydrique, peut varier de 1 à 2kg.
Alors, un bon régime alimentaire affinera la silhouette et dynamisera l'organisme, sans forcément battre de records en terme de nombre de kilos perdus…
Très bien, et maintenant, comment identifier le bon grain des mauvaises graines....
Ce que le coureur à pied recherche, c'est l'énergie qui va lui permettre de renouveller ou d'accroître son stcok de glycogène. Pour cela, il lui faut donc, entre autre, veiller le taux de glycémie apporté dans sa consommation.
Aliments et Indice Glycémique
Aliments à faible indice glycémique (55 et moins)
| Arachides, asperges, aubergines, brocolis, choux-fleurs, concombres, courgettes, épinards, haricots verts, laitues, pois mange-tout, poivrons, tomates | pas plus de 15 |
| - Cerises | 22 |
| - Pamplemousses | 25 |
| - Fèves rouges, pois chiches | 28 |
| - Lentilles | 29 |
| - Abricots secs | 31 |
| - Fettuccine, lait écrémé, M&Ms | 32 |
| - Poires, pommes | 36 |
| - Soupe aux tomates | 38 |
| - Jus de pommes, spaghetti | 41 |
| - Oranges, raisins | 42 |
| - Riz étuvé | 47 |
| - Pois verts | 48 |
| - Tablette de chocolat | 49 |
| - Bananes | 53 |
| - Croustilles de pommes de terre, patates sucrées, Special K | 54 |
| - Cocktails de ruits en conserve, linguine, maïs soufflé, riz brun | 55 |
Aliments à indice glycémique moyen (55 àÀ 69)
| - Riz blanc | 56 |
| - Jus d’orange (congelé, fait de concentré) | 57 |
| - Muffins, pizza au fromage | 60 |
| - Crème glacée | 61 |
| - Betteraves, macaroni au fromage, raisins | 64 |
| - Ananas, gruau instantané | 66 |
| - Pain de seigle | 68 |
| - Pain de blé entier | 69 |
Aliments à indice glycémique élevé (70 ou plus)
| - Bonbons Lifesavers, pain blanc | 70 |
| - Bagels, croustilles de maïs, melon d’eau | 72 |
| - Miel, petits pains Kaiser, pommes de terre en purée | 73 |
| - Biscuits Graham | 74 |
| - Beignes | 75 |
| - Frites, gaufres surgelées | 76 |
| - Bonbons jelly bean, céréales Grape Nuts | 80 |
| - Bretzels | 81 |
| - Purées de pommes de terre instantanée | 83 |
| - Pommes de terre au four | 85 |
| - Riz instantané | 91 |
| - Panais | 97 |
Ok, bon et concrétement, pour les repas, comment çà se passe ?
Un régime type dans une journée lambda
Petit Déjeuner
- 1 café (sans sucre),
- 4 biscottes beurrées
- 1 verre de lait accompagné d'1 yaourt
- 1 fruit frais
Collation de la matinée
- 1 fruit frais
Déjeuner
- une portion de légumes (salade, tomate, oeufs...)
- une portion de viande (blanche), poisson
- une portion de légumes verts cuits
- une portion de féculents (pâtes, riz, semoules)
- un laitgage
- un fruit frais
- de l'eau minérale gazeuse
Collation de l'après midi
- 1 thé
- 1 fruit frais
Dîner
- un portion de légumes crus
- un morceau de pain
- un yaourt nature (sans sucre)
- un potage