Travail de cylindrée
L’objectif est connu : La Course du Château à Vincennes, le 3 juin prochain.
Au bas mot, je table sur 43mn… sinon j’ai les 42mn qui me trottent dans la tête.
Lundi 16 avril
- 15mn d’échauffement [70% de Fcm]
- 1h d’endurance [79% de Fcm]
Pas grand-chose à retenir, si ce n’est que je ne suis définitivement pas du matin. Ma FC a du mal à se réguler et il me faut bien 20 bonnes minutes de chauffe avant que tout se mette en place. Pour cette sortie en endurance, j’ai quelque peu innové. Je me suis laissé penser que tout en respectant le fameux plafond de 75% de Fcm, je faisais mes footings trop lentement (8km/h). Si l’on tient compte de ma VMA, je suis sensé faire mes footing à 11km/h mais là, çà me paraît bien trop rapide.
Bon, j’ai donc décidé de courir au feeling, sans regarder le cardio et çà n’a pas été plus mal. Très bonnes sensations au niveau cardiaque et les jambes tournaient bien. Pour ce qui est du Cardio, un rapide coup d’œil en fin de séance…. 79% de moyenne. Et bien, gageons qu’à l’usure, çà descendra !
Mardi 17 avril
Après 45mn d’endurance, on met le bleu de chauffe pour 8X100M.
Belle séance de VMA avec de très bonnes sensations.
- 1er 100M : 18" - 2nd 100M : 18" - 3ème 100M : 18" - 4ème 100M : 18" - 5ème 100M : 19" - 6ème 100M : 17" - 7ème 100M : 17" - 8ème 100M : 17" L’objectif reste toujours de tourner ce genre de séance en 17". La semaine prochaine, le plat consistera à ingurgiter 10 fois cette portion, on verra bien
Jeudi 19 avril
En guise de plat de résistance :
- 10mn d’échauffement
- 20mn d’endurance
- 2 série de 5 X 300M (3’08)
- 10mn de retour au calme
Ce qui nous donne :
- 15mn d’échauffement : [63% de Fcm]
- 20mn d’endurance : [70% de Fcm]
Serie 200M Km/h Récup 1 56" 19,1 2 1'01" 17,5 1mn 3 1'01" 17,7 1mn 4 1'02" 17,3 1mn 5 59" 18,2 1mn - - - - 3mn de récup 1 59" 18,3 2 1'03" 16,9 1mn 3 1'05" 16,5 1mn 4 1'04" 16,7 1mn 5 1'01" 17,7 1mn - - - -
bah, çà n’a pas été sans peine. Légère déception, je pensais avoir assez de caisse pour faire moins de 3mn à chaque fois. Bon finalement, c’est pas si mauvais et chose essentiel, j’ai enfin appris à ne pas courir les premières séries trop vite…
Samedi 21 avril
1 000 M : le baromètre !
Bon, ce matin ce sera 4 x 1 000M après un petit échauffement de 30mn…
Objectif du jour : 4’10 pour chacun des kilomètres. Mouais, çà va pas être simple cette histoire. Il y a aussi un facteur psychologique car sur ce genre de séance, on s’approchement très clairement du rythme que l’on supposé pouvoir tenir en compétition. Or 4’10 au kilo, nous amène à 41’40, autant dire une autre planète….
Résultat :
1ère série : 4’03 – passage aux 500M en 1’50 ; trop rapide je retiens les cheveaux. La suite m’indiquera que j’avais bien raison
2nd série : 4’10 – tiens, je me sentais étrangement bien sur les 500 premiers mètres, vu le temps, j’ai compris pourquoi.
3ème série : 4’05 – la çà devient dure, mais je parviens à ne pas me désunir pour finir correctement.
4ème série : 4’03 – pour la dernière, je visais moins de 4’… bah, j’avais pourtant l’impression d’aller un peu plus vite….
Bon, le contrat est rempli…. Çà booste le moral de savoir qu’on peut faire des séries de 1000M en moins de 4’10.
Mais le vrai baromètre sera pour la semaine prochaine, où j’aurais à faire les fameux 6x1000M. Là, je serai fixé…. M’enfin, il me restera 6 semaines de préparations quand même….
Jolie courbe non…
Dimanche 22 avril
Aucunes traces de la séance d’hier, tout roule…
Je suis parti pour 13km à faire en 1h20 – 1h25, période d’échauffement comprise.
Au bout d’une heure, j’opte pour un passage au seuil à tenir sur 2km. Je vise l’allure du 10 kilo. Çà tourne en 4’14 et 4’01… pas mal. Le cœur lui s’est fixé à 93% de Fcm avec une pointe à 95%. Je fini tranquillement sur un dernier quart d’heure de retour au calme.
Bilan de la semaine : 42km, à peu près le kilométrage que je faisais en préparation du Semi de Paris. C’est curieux comme j’ai l’impression de ne pas assez manger de kilomètre. Mais c’est un tout autre travail que je fais là. Le travail de la cylindrée, nécessaire pour faire progresser cette VMA. Pour atteindre les 17 voire 18km/h… fô bien en passer par là...