Marathon de Paris 2009 : A day to remember
Plateaux des mines
Curieux çà, quand on y repense, le plaisir que je prends en courant aujourd’hui, j’en avais déjà eu un large aperçu il y a 20 ans. A cette époque, j’étais à l’école d’athlétisme, comme la près d’une centaine de mes compatriotes… et le demi-fond figurait en première place dans les cycles d’apprentissage. Alors, les cross et autres 1000 à 1500M sur piste, j’ai donné… je me souviens encore de ces championnats départementaux de cross par équipe où j’avais terminé 6ème… 6ème derrière les copains sur une équipe de 6. Fô croire qu’à l’époque je me défendais pas mal, mais voilà, devant il y avait les copains et eux se défendaient mieux que moi… 500M bouclés en 1’18 à 13 ans…. Trop rapide pour moi… tant qu’à aller vite, je préférai encore le sprint. Au moins là, je gagnais…. Rien avoir avec ce cross, aux plateaux des mines, dans la lisière de Saint Laurent du Maroni (Guyane), où j’avais voulu suivre les grands pour jouer la gagne. Je ne me souviens plus de la distance, mais seule certitude, j’avais voulu courir plus vite que je ne pouvais. et le mur, je l’ai franchi en marchant…
Entraînement
Etre dur au mal, je pense l’être, tout au moins, certains de l’avoir été. Pendant toutes mes années de sprint, j’ai appris à accepter la douleur à l’effort. Présent au stade, 6 fois par semaine, les dernières années… il doit encore y avoir les traces de mes cicatrices laissées après les séances de volumes. Ces séries de 6x300M tournés en 41’… ces pyramides 300, 400, 500, 400, 300… insoutenables ou encore ces 6x150M courus au carton (17’à18’) qui m’ont tant fait souffrir… mais bon, l’objectif n’était pas le même, l’intérêt du travail lactique tout autre… mais la souffrance : je connais… alors là, çà coince… mais j’ai appris à serrer les dents. Apprends mon histoire et tu sauras que la douleur n’est pas nécessairement signe de mort subite, mais bien au contraire, la preuve que l’organisme vit et qu’il cherche à s’adapter… alors mute toi s’il le faut, mais cette ligne, tu vas me la franchir…
Tortue Génial
9 avril 2006, 8h passé, ma belle dort encore, elle profite au max de notre escapade pour ce week-end. En bond lève tôt je suis déjà sur pied depuis un bon bout de temps. Pour passer le temps, je me poste devant la TV, zappe machinalement et tombe, par hasard ?, sur le marathon de paris. Tiens, çà doit bien faire au moins 8 ou 9 ans que j’ai pas suivi cette épreuve. Par association d’idées, je repense à la discussion que j’avais eu avec un ancien collègue sprinteur : « mouais, un marathon un jour çà me tenterait bien, juste 10, pour le defi… toua, t’es un grand malade »
En voyant Melese mener le reste de la troupe, je me dis qu’il a bien raison… et puis vlatipa que la caméra se laisse glisser vers l’arrière du peloton…
Là je découvre des coureurs lambda semblables à ma petite personne… je les regardes incrédules… de retour aux bercails, je plonge sur mon PC en quête d’informations sur le marathon et tombe sur une multitudes d’informations, plans d’entrainement, alimentation, équipement et pleins d’autre chose en « ment.. ». Le challenge de l’époque, participer au MDP 07, soit un an après ma découverte. Seulement voilà, je ne cours régulièrement (et régulièrement à l’époque çà voulait dire, 1 fois par semaine) que depuis 1 an à raison de 40mn à 1H par semaine. Mon allure elle, s’apparente plus à celle d’une tortue que celle d’un lièvre. Je me souviens encore de cette séance où pour la première fois, tout fier de moi, j’avais bouclé mon double parcours de 5km en un peu moins d’une heure. Que dire de cette première compétition où j’avais le trouillomètre aux taquets, peur du ridicule, peur d’accompagner le vélo balais. 12km/h, je trouvais çà une allure rapide… pour une tortue, 12km/h c’est de la vitesse pure… surtout qu’après un test VMA, j’avais pointé à 13,5km/h…
5 avril 2009, mon Garmin affiche 12,2km/h… si çà va au bout, va falloir admettre que de tortue, je n’ai plus le profil, et quelque soit le temps à l’arrivée, j’en serai très fier…
Serre les dents te-dis je …
22 septembre 2008
Voilà, c’est fait. Je suis inscrit. Et pour la seconde fois. Pourtant ce sera mon premier marathon. Cette fois, pas de grande joie, pas de frissons. Ces moments, je l’ai ai vécu lors de ma tentative avortée du Marathon de La Rochelle. Ma blessure au genou avait mis fin à mes espérances. A peine inscrit, que déjà je devais renoncer, sans même avoir entamer ne serait-ce qu’une ébauche de préparation. Un mal pour un bien ? Je ne sais pas. Toujours est-il que cette seconde inscription pour un marathon sera, je pense, la bonne. Je dis « je pense » car on n’est jamais sûr de rien. Surtout quand on prépare une échéance comme celle–ci. Et celle-ci ce sera le marathon de Paris. Courir à domicile, relever ce défi qui n’en est plus tout a fait un. C’est en cela que mes sentiments sont différents. Pour La Rochelle, j’étais enthousiaste, pleins de questions, heureux de pouvoir enfin y participer. Pour Paris, je suis serein, pressé de pouvoir enfin en découdre. Ce n’est plus un rêve, ni même un défi, juste un objectif, un Paris bleu, la couleur de mon dossard. Finalement, c’est ce que je retiendrais de mon inscription. Une inscription pour le sas bleu, celui correspondant à un temps de 3h30. Voilà ce qui m’a le plus ému, savoir que j’avais maintenant le potentiel pour aller un peu plus vite que monsieur tout le monde. Pour ce premier marathon, je ne souhaite plus simplement le finir, non, je veux y faire un temps.
2 novembre 2008
Hier, au menu j’avais des séries de 1000M à faire… à une allure assez soutenue. De séries, il y en avait 5, espacées d’une minute et trente secondes de récupération. C’est ce type de séance qui permet d’améliorer le temps de soutien à l’effort. Mais c’est aussi, ce type de séance qui font très mal au cœur et au corps. Objectif du jour, les tourner en 4 minutes… soit 15km/h. Un seuil fatidique. Une séance dure, mais pas irréalisable. Malgré quelques appréhensions, je suis arrivé à descendre systématiquement et allégrement sous les 4 minutes, non sans en avoir bavé sur les dernières séries. J’ai soudainement pris conscience que je pouvais aller encore plus vite que ma récente performance sur 10km (42’34) ne laissait présager. On ne le dira jamais assez, les performances du printemps se travaillent à l’entraînement l’hiver. Alors, j’y crois, mais encore plus qu’avant.
26 novembre 2008
Je suis en phase de repos. 2 semaines de récup bien méritée après mon dernier semi. Je reprends début décembre. Entre temps, mon esprit vagabonde…
Calcul d’apothicaire : Afin de viser un objectif réaliste pour ce premier marathon, mais aussi te tabler sur une perf challenging, j’ai fais tourner la machine à calculer. Ma stratégie est la suivante :
Ma recette est la suivante :
- Sur la base d’un test de VMA,
- Ajouter une récente performance sur 10km
- Compléter d’un semi marathon couru en performance mais pas au taquet
- Accompagner le tout des dernières sensations aux entraînements et…
- déterminer mon potentiel maximum et le seuil chronométrique qui correspondrait (soyons prudent) à ma réserve.
- Couper la poire en deux et on obtient 3h30
Sur marathon, rare sont ceux qui peuvent se payer le luxe de courir plus vite qu’ils ne peuvent.
Très honnêtement, je pense avoir un potentiel théorique de 3h20.
Comment çà ? Appliquons la formule magique qui vaut :
Temps estimé sur marathon = 2x temps sur semi + 10% (moi j’ai encore pris de la marge en ajoutant 20% arrrgh, fatigue quand tu nous tiens…)
Ce qui donne : [2 x 1h35] + 20 % soit [(2x95) x 1,2] soit 209 minutes…. 3h29.
Les 3h20 correspondent à un coefficient de fatigue de 10%. En terme d’allure spécifique çà donne : 4’44/kilo. Mais courir a ce rythme, c’est hypothéquer mes chances de voir la ligne d’arrivée.
Si je reste raisonnable ou réaliste, c’est selon… on a :
- 4’50/kilo : allure spécifique qui reflète mon niveau
- 4’55/kilo : allure spécifique normale que je dois (soyons prudent) pouvoir tenir
- 5’00/kilo : allure spécifique de réserve (fingers in the noise… ah ouais, ben on va voir)
Un jour, un marathonien expérimenté (plusieurs fois champion de France et entraîneur fédéral) m’a dit : « chercher à prendre de l’avance sur le premier semi, c’est se rapprocher plus rapidement du mur avant la fin du second… »
Aussi, en tablant sur une hypothèse neutre (4’55/kilo), je vais jouer sur les deux tableaux. En partant en 4’55/kilo sur le premier semi, je prends une marge sur les 3h30 :
- Si je me sent bien après le semi ou le 30ème, je pourrai passer à 4’50/kilo et être certain de déchirer un temps (3h25, voire 3h26)
- Si je me sent moins bien après le premier semi, soit je stabilise la vitesse et fini tout de même en 3h27, soit je coince en finissant en 5’/kilo (si j’arrive à passer par-dessus le mur) pour finir en 3h29.
CQFD : Ce Qu’il te Faudra Démontrer.
Je crois assez fort au négative split. En tout cas en partant en 4’55, je pense avoir beaucoup plus d’options disponibles après le semi. Quoi qu’il en soit, ma base de travail à l’entraînement sera : 4’50/kilo…
2 décembre 2008
66kg tout rond. J’ai déjà mon poids de forme. Mais au risque de déplaire à madame, je vise 3kg de moins. Çà sera toujours çà à porter en moins.
Dimanche dernier, j’ai approché du doigt ce que sera les sorties longues. 28km pour 3h40 de randonnée à travers Paris. J’en suis sorti indemne, aucune courbature.
Ma coupure m’a fait grandement du bien. Ce matin, il ma fallu une grande motivation pour me lever. Elle n’a pas été difficile à trouver : 42 kilomètres et 195 mètres.
Paris, c’est déjà dans 4 mois, 18 semaines pour être précis. Alors, quand le réveil à sonné à 5h30… je me suis pas posé beaucoup de questions…
Et hop, je suis dehors un peu avant 6h pour effectuer ma première séance de préparation… pas plus d’1°
Ma préparation se fera en deux phases :
- 2x5 semaines de préparation foncière qui se concluront par le 10km de Vincennes en février
- 8 semaines de préparation spécifique Marathon.
Sur cette première séance, 15x100M, je me sens bien. Mine de rien, je n’ai aucune espèce d’inquiétude vis-à-vis de ce premier challenge. J’y vais sereinement. Je pense valoir à minima 3h30 mais je tablerai un chouille en dessous. En tout cas, je vais m’entraîner pour…. Ma seule hantise : la blessure.
10 janvier 2009
La tuile, lundi soir en faisant ma séance d’abdos et d’étirements, j’ai ressenti une douleur, au tendon lors des exerces au sol… après le genou gauche, le genou droit ?
Après quelques tests, il s’agissait plus d’un claquement que d’une douleur… pas encore.
Merde, en quelques secondes, j’ai vu toute ma saison 2009 s’écrouler. Les 40’ sur 10kilo… déjà un vieux rêve… le marathon de Paris qui me passe sous le nez… et merde mais que s’est-il passé ? Pas faute de m’hydrater suffisamment… peut être un manque d’étirements… ou alors c’est mon corps qui m’envoie des signaux d’alertes. Pourtant j’ai la sensation de bien, voire mieux récupérer de mes séances… trop de séances ?
Mine de rien, çà fait déjà quelques jours que j’ai les tendons qui sifflent… difficile de se raisonner, alors je m’étire plus, m’hydrate plus… mais continue à m’entraîner toujours plus…
La TFL pointe du nez… tout est remis en cause… ma séance de 300M du lendemain, repoussée… de toute façon avec la neige et le verglas, la zone industrielle dans laquelle j’ai pris mes quartiers pour les séances de VMA en hiver est sacrement dangereuse…
Pourtant, cette semaine est capitale dans ma préparation, tout comme la suivante d’ailleurs. J’ai d’importantes séances de spécifique à faire, sans quoi… sans quoi…
Et dehors, il fait -11°… un froid sibérien… si je ne m’échauffe pas correctement, c’est certain, j’y aurai droit. Finalement, c’est passé. Tant pour la séance de VMA que pour la séance de spécifique…
Je poursuis tout de même mes travaux de fondation… la fatigue commence à pointer son nez et le corps fait un peu la grimace. Toute la difficulté est là, savoir trouver le juste équilibre, qui consiste à courir avec plaisir sans aller au delà du raisonnable, pour ne pas (trop) se fatiguer, même si au bout, il y a une perf. Dans la semaine qui suivra, je saurai (dans le même rêve), que je ferai 39’42 sur 10km et que mon premier marathon se soldera en 4h07’…
15 février 2009
Me voilà parti au charbon, première semaine de prépa marathon et première sortie longue…
Pas si longue que çà finalement, seulement 1h30 suivi d’une dizaine de minutes à allure marathon. L’allure marathon, tout un programme… si j’en crois mes derniers chronos et avec toutes les extrapolations possible, je devrais tabler à minima sur 3h15 soir 4’35 au kilo… Plutôt ambitieux comme objectif pour ne pas dire irréaliste… non, je pense que c’est faisable, mais pas pour un premier marathon… cette allure, je me la garde au chaud pour le second combat de l’année. Pour Paris, si je vais effectivement travailler à 4’35, je pense miser le jour « j » la carte de la prudence… d’ici là, il va falloir manger du bitume… des sorties longues j’en voulais, en voilà… mais à 65% de VMA… Je ne suis pas endurant, ce n’est plus une surprise… sachant cela, et combler cette lacune, quoi de mieux que de l’endurance active…
Seulement après 20 bornes à ce rythme, passer à l’allure marathon, j’ai eu beaucoup de mal… pas de toute, l’état de fatigue imprimé a bien simulé les sensations du km30… enfin, je pense…
Pour le coup, je me demande bien comment çà va pouvoir se faire… allez, j’ai encore 7 semaines de travail pour que çà passe.
13 mars 2009
La faute à pas de chance ?
Mais non crétin, toi seul est responsable de ton laxisme... tout cela à cause d'un excès de confiance.
Quoi ? Maintenant j'en serais presque à regretter d'avoir perfé au Semi de Paris (1h30'02)... ce qui pour ce faire m'a valu une meilleure capacité de récupération...
et donc, assez de place pour en rajouter une couche à l'entraînement la semaine suivante... Parce que voilà... monsieur s'est mis en tête de perfer également sur Marathon.
Crétin va ! t'as l'air malin avec ta douleur au ménisque maintenant... tout est remis en cause. La raison, bah le surentraînement... classique... et çà débouche sur la blessure hein !
Ben, on y est. Les semaines 5 et 6 du plan de préparation sont les plus chargées. C'est sur celle là que se fait le travail... sur celle là qu'il ne faut pas se planter... Au vu de mon temps sur semi, j'ai voulu changer d'objectif... bien mal m'en a pris.... j'ai le moral dans les chaussettes... demain, c'est le bloc du week-end... je ne sais pas si je pourrai courir... si oui, vais-je pouvoir tenir.... il me faut du repos, mais en même temps le temps passe et avec lui mes illusions.
28 mars 2009
Fin de séance, fin de cycle, fin de série ?
Je viens de boucler une séance longue de 2h... complètement épuisé, je suis en pleine remise en question.
La séance du jour : travail d'allure marathon sur des fractions allant de 3 à 4km.
Déjà à moins de 10 jours de l'échéance, çà me paraissait un peu "just" pour placer une telle sollicitation. Mais j'ai toute confiance en mon coach.
Seulement voilà, çà n'a pas du tout été. Entre la fatigue de la semaine et le vent de face, la FC n'a pas du tout appréciée.
Et s'il n'y avait quelle.... je n'avais plus de jambes sur le dernier kilomètre. Mais comment tenir 42 bornes à cette allure ?
J'avais commencé la semaine en étant convaincu de mes capacités. Les dernières consignes du coach m'avaient conforté en ce sens.
il faudra partir sur les bases de 4'35/kilo, passer au semi en moins d'1h37' pour finir entre 3h13 et 3h14... çà devrait passer...
Mais décidément, ce n'est pas mon niveau, en partant de la sorte, je vais droit dans le mur, sans faire de jeux de mots....
dans ma tête, je fais mille calculs, je ne sais plus où me situer, à quoi me raccrocher. Finalement, je me dérobe en reportant ma décision.
Je fais l'impasse sur le footing d'1h30 du lendemain, repos jusqu'à nouvel ordre. J'aviserai une dernière séance de maintien en fonction de mon état de forme, mais surtout de mon envie.