Marathon de Paris 2009 : Préparation Phase 2 - S6
Semaine à valeur de test.
Convalescent, j'occupe mon esprit comme je peux par mes activités extra-course à pied.
Je me penche encore plus sur le boulot, lit de plus en plus tard, essaye de penser à autre chose...
et trois fois par jour, masse consciencieusement ce genou dont tout dépend...
Lundi : la douleur est toujours présente à la palpation, mais le handicap à disparu...
Mardi : pas de douleur, ou alors, elle se fait très discrète… l’espoir revient, je continue les soins.
Mercredi : RAS, çà va vraiment mieux…. L’idée de caser ma sortie m’a bien titillé, mais par prudence je m’abstiens…
Jeudi : feu vert, je pars pour un footing d’1h30…. La douleur envolée, les sensations sont bonnes même si mine de rien, après 4 jours de oisiveté, je suis un peu rouillé.
Mine de rien, je suis très satisfait de ma semaine. Elle était censée être la plus longue et le plus éprouvante. Compte tenu de mon petit pépin de genou, j’ai préféré axé sur la qualité que la quantité.
Beaucoup d’expérimenté m’on assuré que l’essentiel de la prépa était déjà faite, alors je peaufine les dernière réglages. Et qu’il y a-t-il de mieux que de bien cadrer cette allure marathon : 4’35/kilo
Pour ce faire, comme dirait l’autre, vous prendrez :
1 paire de running spécialement adaptée à votre nécessité (semelle orthopédique thermoformée au besoin) ; une tenue de circonstance (jour de printemps oblige, on test l'équipement du jour "J") ; un cardiofréquencemètre associé à un GPS (405 pour mieux se caler au tempo) ; un parcours plat en circuit de 3 à 5km ; une boisson énergétique (33cl) ; une boisson de récupération ; (St Yorre Sport de 50cl) une séance de spécifique (ici : 35' de footing + 3 x 5000M + 3000M + 15' de footing) ; une plage d'étirement (30mn).
La mise en musique
Pas de soucis sur le footing, on part tout doux à 10km/h pour atteindre les 11km/h sur le 5 dernières minutes histoire de bien monter en température.
Puis, vient le corps de la séance. Si physiquement, elle a été d'un apport loin d’être négligeable, elle a surtout été riche d'enseignements.
Cela fait maintenant plusieurs séances que j'analyse scrupuleusement ma Fc à allure marathon. Non pas que mon allure est basée sur elle, mais c'est une sorte de guide line pour le calibrage finale.
Jusqu’ici, j’ais fais toutes mes séances d’allure marathon entre 4’31 et 4’35 au kilo. Au niveau du tempo, pas de soucis… en revanche, coté Fc, j’ai entre 3 et 5 pulses de trop…
A ce rythme, je pense pouvoir tenir jusqu’au Km30 mais après ????
Pour un premier marathon, je vais davantage pencher vers la prudence et pour une fois, tabler mon allure sur la Fc.
Et cette allure, j’ai pu la mettre en œuvre lors de la dernière sortie longue de la semaine. Au total pour moi : 26km dont les 21 du semi intégrés à cette sortie longue. J'ai casé 20mn à allure marathon au bout d'1h20 d'effort, un passage plein d'enseignement en vue du marathon.
Bon, je viens de terminer la seconde phase de la préparation du marathon sur une bonne note.
J-15 maintenant... une semaine d'assimilation puis une semaine de récup et après, et après...