Le Magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable à certaines de nos fonctions vitales. Ce micronutriment est présent dans l'organisme à raison d'environ 25g. Le magnésium, en association avec le calcium et le phosphore, joue un rôle prépondérant dans le maintien de l'équilibre minéral et osseux. Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 360 à 420 mg chez un adulte bien portant. Afin de satisfaire aux nouvelles exigences du corps lors d'un effort, les besoins quotidiens du sportif pratiquant une activité physique régulière sont augmentés et sont compris entre 600 et 700 mg.
Propriétés
Le magnésium est vital au bon fonctionnement neuromusculaire. Il intervient dans la contraction et la relaxation des muscles. Il intervient dans la transmission de l'influx nerveux, la fixation du calcium sur l'os, les activités enzymatiques (plus de 300 enzymes ont besoin du magnésium pour fonctionner convenablement), le rythme cardiaque, la mise en réserve du glycogène ainsi que l'utilisation des composés riches en énergie, la synthèse des protéines, la lutte contre le stress, avec un effet sédatif sur les centres nerveux et les fibres musculaires.
Les risques d'une carence en magnésium
Une alimentation pauvre en magnésium, un stress important, une activité physique fréquente et d'intensité élevée, la croissance, la prise de contraceptifs oraux, la gestation et l'allaitement accroissent les besoins en magnésium. Par conséquent, les déficiences ne sont pas rares et peuvent être à l'origine de nombreux troubles. Les symptômes peuvent être : faiblesses musculaires, spasmes, crampes, contractures musculaires, tremblements, jambes agitées, fourmillements dans les mains et les pieds, ongles cassants, perte des cheveux, manque de tonus, anxiété, émotivité, troubles de l'humeur, migraines, vertiges, insomnies, fatigue, palpitations, troubles cardiaques. Ces désagréments surviennent principalement à la reprise de l'entraînement, à l'approche des compétitions, en situation de stress ou lors des changements de saison.
Où trouver ce cher magnésium ?
On trouve le magnésium dans de nombreuses sources alimentaires :
F les légumes (haricots verts, épinards, blettes…)
F les légumes secs (lentilles, haricots blancs/rouges, pois cassés, pois chiches…)
F les fruits de mer (crevettes, coques, bigorneaux…)
F les fruits secs (figues, dattes, abricots, pruneaux…)
F les fruits oléagineux (amandes, noix…)
F certains fruits (banane, framboise, figue fraîche…)
F les aliments complets (pain, céréales…)
F le germe de blé
F certaines eaux minérales (veillez à bien lire les étiquettes !)
La présence de magnésium dans l'alimentation est nécessaire pour mieux absorber les vitamines B6, C et E ainsi que le calcium.
Quelques conseils
L'alcool et le tabac sont responsables de déficit en magnésium. Afin de fournir un maximum de ce minéral à l'organisme, il est conseillé de les consommer modérément. La bière contient par exemple du magnésium en quantité non négligeable. Néanmoins, il faut rester prudent car non seulement elle diminue la magnésémie (taux de magnésium dans le sang) mais en plus elle déshydrate. Les apports de sucres simples, de graisses saturées et de cholestérol sont à limiter. On recommande également de favoriser la consommation d'aliments complets et de légumes secs. Il faut aussi éviter les aliments apportant peu de magnésium tels que les produits industriels raffinés, charcuteries, pâtisseries… D'autre part, les aliments traditionnels contenant ce minéral sont généralement riches en fibres et en graisses, ce qui les rend plus difficiles à digérer (fruits oléagineux, légumes secs, chocolat, aliments complets…). Ils sont donc déconseillés le jour d'une épreuve sportive.
Source : Kenlag