Marathon de Paris 2009 : Préparation Phase 1 - S8

Prépa Foncière – Cycle 2 – S4

- Jour 1 : Footing 1h15 dont 8' (30x30)

- Jour 2 : Footing 30' + 15' de PPG + 10x cotes (30") r:desc + 10' cool + 1km (rappel d'allure)

- Jour 3 : Footing 30' + 6 x 1km 3'50 r:1'30 + 10' recup

- Jour 4 : Sortie en endurance active 1h20


S1
Séance classique de 30/30 intégrée à une sortie en endurance. Généralement, j'enchaine les séquences rapides et lentes en ligne... super chiant comme exercice. Pour cette fois, inspiré par un des mes comparses tortues de CAP.net (Nafelola), j'ai adapté ma séance à la sauce lampabeurk. C'est-à-dire, après avoir choisi une belle zone dégagée et éclairée, courir la première séquence rapide entre deux lampadaires à une cadence assez élevée. Pour moi, c'est 105 à110% de VMA. Le but du jeu ensuite ? Parvenir à rejoindre l'autre lampadaire avant que le Garmin 405 chante (fin des 30 secondes)... beaucoup plus ludique comme fractionné... menfin !

S2
Pour la séance de renforcement, de très bonnes sensations, surtout pour ma partie préférée, le rappel d'allure. L'idée ici est de rappeler à l'organisme le tempo de course à tenir le jour J. Modalité : effectuer un dernier km*, en fin de séance (fin de sortie longue par exemple), à l'allure spécifique prévue et au feeling (c'est-à-dire, en oubliant le cadran GPS). Cela permet de savoir, si on a naturellement le chrono dans les jambes...

Résultat pour cette fois : 3'45... fouilla, j'en ai ch** mais quel pied !

*1km, c'est pour un rappel d'allure en prévision d'un 10km. Pour un semi, j'opte plus pour une séance de 10mn à 15mn.

S3

Ah, cette troisième séance... elle m'a fait peur et j'en attendais beaucoup : 6x1000M à 92% de VMA... autant dire que si çà passe... je dormirai mieux la veille de mon 10km ;- )

Résulat : 3'49 - 3'51 - 3'50 - 3'51 - 3'49 - 3'46


Tout simplement ma meilleure séance depuis que j’ai commencé la course à pied. Çà commence à sentir bon !

Kilométrage de la semaine : 66,44 km