Köln Marathon : Préparation Part One
Ne pas reproduire les erreurs passées. Bien au contraire, s’en inspirer pour faire autrement.
C’est sur cette base que j’ai repensé non seulement mon entraînement, mais aussi mon approche globale de la course à pied.
Tout y est passé, nombre de sorties, structure des séances, intensité de travail, approche mental, séquence technique.
En synthèse :
4 séances par semaine pour un volume moyen de 80km/semaine
- une séance de VMA longue : 6 x 1000M ou 4 x 2000M à 90% de VMA
- une séance de spécifique : 5 x 2000M à 4 x 3000M à Allure Semi (4’10)
- un footing en endurance active : de 1h15 à 1h30 à 70% de VMA
- la sortie longue dominicale : de 1h30 à 2h.
Moins de volume, plus de qualité. Des allures séquencées, un solide travail de foncier et des récup’ pincée qui font mal, mais qui devraient payer.
En dehors des séances, je complète le tout par des étirements, des séances d’abdos et de gainage, histoire d’avoir la meilleure posture possible en course.
Question mental : se concentrer uniquement sur le travail du moment : la séance, la fraction, sans penser à l’étape suivante. La consolidation de l’ensemble du programme se fait par l’ajout de petit touche.
Résultat :
Des progrès à tous les niveaux. Les grosses séances de VMA (courtes et longues) me permettent maintenant d’aligner des
- Séquences de 1000M en 3’45 avec 1’30 de récup’
- Séquences de 2000M en 7’40 avec 1’45 de récup’
Les séries de 3000M sont elle courues entre 3’53 et 3’55 au kilo (2’ de récup).
A ce stade, j’aurai bien aimé courir un 10km. Je suis certain de passer la ligne en 39’.
Mais aujourd’hui, ce n’est pas l’objectif. Ce travail de vitesse s’intègre avant tout au travail foncier. A l’image de ces sorties d’1h30 qui incluent près de 30mn à 85% de VMA.
De fait, j’ai gagné en endurance. En témoigne ma Fc, de plus en plus basse, surtout à allure marathon que j’affine au fil des dimanche. Pour une même intensité effort (niveau de Fc), je suis passé d’un rythme de 4’55 à 4’48 qui sera donc mon allure cible.
Après 3 semaines de travail. Tous les voyants sont au vert. Pas de bobos, le moral au beau fixe. Bref, une première partie de préparation constructive.