Préparation foncière

Pour ma reprise, j’ai choisi une préparation foncière sur 12 semaine qui devrait me mener à un 10 Km test (la course du Château à Vincennes).

http://www.sportpassionevenement.com/Courses.html

Dans cette préparation, il y a un peu de tout, de long footing, de la PPG, un peu de seuil et un soupçon de VMA.

Equipé de mes nouvelles semelles, j’entame mes premières sorties depuis bien longtemps. Pas de surprise au début, le cœur s’emballe. Sur des footings à une allure de 8 à 9 km/h, je suis facilement à 170 de Fc et passé le ½ heure d’effort, c’est le drame…

Mais patience est mère de toutes vertus…

Après 5 semaines de ce régime, je suis un peu mieux fixé :

Séances de VMA

- 20x100M (récup sur 100M) : çà roule entre 19"  et 20"  secondes, sans trop de soucis

- 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries : un peu plus difficile, mais j’arrive à les passer en 41" ou 42"

- 6x400m à 95% VMA récup 1’ : 1’29" après des séries de 800, pas si mal…

- 4x800m à 90% VMA, récup 1’30" : dur de tenir la distance, mais c’est l’occasion de se rentrer dedans, bilan : 3’09" en moyenne

Le seuil

Pour l’instant, j’intègre des passages au seuil soit à 80% de la VMA (13,5km/h ou 4’26/kilo), soit à 85% de la VMA (14,5km/h ou 4’08/kilo).

Ces passages vont de 10 à 15mn pour l’intensité à 80% de VMA et 5 à 10mn pour une intensité de 85% de la VMA, ceci après un footing de 30 à 45mn…

La plage de FC visée, je dirais même la cible est de :

-         175 – 180 à 4’26/kilo

-         180 – 185 à 4’08/kilo

alors, alors…

* 2000m, après 45mn de footing tournés en : 8’09, bonnes sensation et Fc à 186 (vraiment trop)

* 3x 3000m en : 13’30, arrrg, que c’est dure….

* 10mn à 85% de VMA : 3’58 en moyenne (Fc à 188), comment tenir 10km à cette allure ?

* 15mn à 80% de VMA : là, çà va mieux (4’23 en moyenne et Fc à 181) mais bon, sur un semie… çà reste à voir…

Footing

Ce n’est que sur mes dernières sorties que la Fc est restée bien sagement en deçà des 80% de FCM. Cerise, sur le gâteau, accélération progressive en fin de sortie…

Pourvu que çà dure…